Yoga DETOX: ripartire da sé rigenerando corpo e mente e lasciando andare ciò che non serve

In questo articolo desidero condividere con tutti voi una breve ma importante pratica proposta ai miei allievi proprio in questi giorni, al rientro dalle festività, riprendendo insieme il percorso di yoga e meditazione: una sequenza di asana, pranayama e meditazione per rigenerare le energie e lasciare andare tutto ciò che ci appesantisce, così da prepararci ad affrontare il nuovo anno al meglio.

Cosa significa DETOX

"Detox" è un termine molto in voga, talvolta usato in modo improprio come specchietto per le allodole, che in realtà implica semplicemente prendersi cura di sé aiutando il proprio corpo (e la propria mente) nel loro regolare funzionamento di espulsione di tutto ciò che non serve e non nutre il corpo e che, a lungo andare, potrebbe essere deleterio. Soprattutto dopo pranzi e cenoni, e in un momento in cui la routine quotidiana cambia e, con essa, il nostro metabolismo, è facile che fegato, reni e intestino siano un po' sovraccarichi: attraverso una semplice pratica yoga possiamo sicuramente aiutarli nella loro regolare fisiologia e ridare il giusto ritmo al nostro metabolismo. A volte, durante le feste, anche la mente subisce qualche smottamento... cambiano le abitudini, stress e stanchezza per preparativi e acquisti possono affacciarsi proprio quando speravamo in un sereno relax, la paura di essere impreparati per un nuovo inizio o lo sconforto e l'ansia di ricominciare senza che nulla sia cambiato fanno capolino, queste sono solo alcune delle ragioni per cui dalle festività natalizie si rientra spesso più stanchi, appesantiti, stressati, preoccupati e disorientati... tutto ciò non fa certamente bene alla mente e quel che non fa bene alla mente, si sa, non fa bene al corpo, ma attraverso la meditazione possiamo trovare quella quiete e quella serenità tanto sperata, far chiarezza dentro di noi nel presente per affacciarsi meglio al futuro e aiutare il corpo a lavorare meglio grazie alla comprovata produzione di ormoni positivi (serotonina, melatonina, endorfina, ecc.) e la riduzione di cortisolo, l'ormone dello stress, che contribuisce a numerosi sintomi negativi come malessere e stanchezza cronica, disturbi del sonno, perdita di capelli e aumento di peso, abbassamento delle difese immunitarie, ecc.

Prana e Apana

Prana e Apana, nella tradizione yogica, sono due dei cinque vayu (soffi vitali) diventati poi i più significativi in quanto si prestano perfettamente a spiegare in modo semplice e completo la complessa e articolata fisiologia umana. Con il termine "Prana" si intende l'energia che mantiene in vita e in perfetta salute l'uomo nel corpo, nella mente e nello spirito, tale energia può essere acquisita in molti modi (aria, luce, nutrimento, ecc.) e se corpo, mente e spirito sono in equilibrio viene adeguatamente distribuita, utilizzata e rigenerata. Quando si parla di "Apana" si fa, invece, riferimento alla capacità di espellere fisiologicamente tutto ciò che non serve e che se trattenuto può essere nocivo per il corpo e, in senso più lato, alla capacità di "lasciare andare" senza più appesantire e affaticare corpo e mente trattenendo ciò di cui non si ha bisogno. Secondo questi due paradigmi si dipana la nostra pratica.

Pratica YOGA DETOX

1. Pranayama

Attraverso una corretta respirazione ossigeniamo meglio tutto il corpo, compresi gli organi interessati nella detossificazione. Il coinvolgimento del diaframma, inoltre, non solo permette un migliore svuotamento dei polmoni, ma attua anche un massaggio interno che stimola e tonifica tutti gli organi localizzati nella zona ventrale. In fine, alla base di una buona meditazione c'è una corretta respirazione, una buona pratica di pranayama quindi non solo aiuta a meditare meglio ma induce già calma, serenità, controllo e consapevolezza di corpo e mente.

Coloro che non hanno mai praticato yoga o praticano poco e da poco tempo possono semplicemente cercare di praticare una corretta respirazione diaframmatica, fondamentale e già molto utile ad ottenere tutti i benefici espressi sopra: seduti o sdraiati appoggiate le mani più o meno all'altezza dell'ombelico e respirando in modo lento, naturale e rilassato cercate di sospingerle verso l'alto quando inspirate e di riportarle verso il basso quando espirate.

Chi ha un po' più di esperienza e, le ha già testate, può praticare delle tecniche di pranayama un po' più intenso come la respirazione del vittorioso (ujjayi) o, la più indicata ma anche la più impegnativa, quella del mantice (bhastrika).

Puoi sostenere l'intera pratica attraverso l'aromaterapia usando candele profumate o, meglio ancora, oli essenziali con profumazioni che stimolano l'attività detossinante e depurativa (es. limone, pompelmo e arancia dolce, rorsmarino, menta ed eucalipto, zenzero e cannella). Qui alcuni link a candele e oli essenziali consigliati:

• Candela Arancia e Cannella
• Candela Artigianale Pompelmo Rosa
• Oli Essenziali per Aromaterapia Detox

2. Meditazione

Apana Mudra

In questa pratica rafforzeremo e focalizzeremo la meditazione con un mudra (un gesto delle mani, definibile anche come "sigillo" che attraverso la stimolazione sanguigna e nervosa aiuta mente e corpo ad elaborare e focalizzarsi meglio per il raggiungimento degli obbiettivi). Che tu sia sdraiato o seduto, mantieni la posizione e porta semplicemente le mani in Apana Mudra unendo i polpastrelli di pollice, medio e anulare e lasciando distesi e rilassati mignolo e indice, come nell'immagine. 

Buddha con mani in Namaskara Mudra

Continua a respirare in modo naturale, lento, profondo e rilassato avendo semplicemente cura di ascoltare il tuo respiro portando l'attenzione all'aria che entra dalle tue narici e percorre tutto il corpo dall'alto verso il basso per poi risalire e uscire nuovamente dalle narici. Quando sei completamente rilassato, inspirando, inizia a visualizzare l'aria dando un colore all'ossigeno che entra nel tuo corpo e lo percorre colorandolo completamente. Non scegliere con la mente il colore, lascialo semplicemente arrivare senza giudizio e condizionamento e respirando conducilo visivamente in tutto il tuo corpo assorbendone il colore e l'energia. Quando hai portato il respiro in tutto il corpo, fino alla punta dei piedi, lascia che risalga cambiando colore e lasciando che l'aria porti fuori con sé tutto quello che a corpo e mente non serve: lascia che insieme all'anidride carbonica, l'aria porti via tutto quello che ti appesantisce, ti intossica, e ti stanca così da poter far spazio a nuova energia e nuovo nutrimento per il tuo corpo e la tua mente. Concludi la meditazione portando le mani in Namaskara Mudra per salutare il cambiamento, prenderne piena consapevolezza e prepararti all'ultima parte della pratica con le asana (se eri sdraiato, prima, portati delicatamente in posizione seduta).

Per saperne di più sul mondo dei mudra ti consiglio un libro molto pratico e accessibile anche a chi è alle prime armi con lo yoga ma anche molto presciso e approfondito, qui il link: "Mudra. Lo yoga delle mani." - G. Hirschi

3. Asana

Se pratichi regolarmente yoga e sei abbastanza allenato ti consiglio di aprire la pratica con il Saluto al Sole e chiuderla con il Saluto alla Luna: le due più note sequenze dello yoga che ti permettono una pratica accessibile e rapida ma anche completa e perfettamente equilibrata (clicca qui di seguito per vedere la guida rapida  alle sequenze: Saluto al Sole - Saluto alla Luna). Premesso che ogni asana ha numerose proprietà ed effetti benefici e che quindi molte pratiche possono essere detossificanti (già praticare il Saluto al Sole e, soprattutto, il Saluto alla Luna ha un ottimo effetto detox su tutto l'organismo), la sequenza scelta è solo una selezione mirata di alcune delle tante asana utili a questo scopo.

Questa sequenza è una pratica completa, in blu sono segnate le posizioni accessibili a tutti, in arancione quelle di difficoltà intermedia e in rosso quelle avanzate. Ogni corpo è però diverso potete quindi, con cautela, consapevolezza e rispetto del vostro corpo valutare quali asana praticare (eliminandone alcune o optando per le varianti semplificate). In caso di una pratica molto basilare con l'eliminazione di molte asana consiglio di ripetere la sequenza 3 volte.

1. Namaskara Mudra

2. Utkatasana (Posizione della Sedia)

3. Utkatasana con Rotazione del Busto

4. Prasarita Padottanasana (Posizione del Piegamento in Avanti con Gambe Divaricate)

*Praticate un piegamento in avanti semplice con le braccia distese e rilassate senza preoccuparvi di piegarle e portare la testa a terra

5. Parsva Trikonasana (Posizione del Triangolo Laterale)

6. Virabhadrasana I (Posizione del Guerriero I)

7. Virabhradasana I (Posizione del Guerriero I) con Rotazione del Busto

8. Sequenza Anjaneyasana (Affondo in Allungamento su una Gamba) e Ardha Anjaneyasana (Affondo Basso) x3 + Ardha Anjaneyasana con Mano a Terra e Rotazione del Busto

9. Vajrasana (Posizione del Diamante) *Utilizzare un mattoncino da yoga o un cuscino se si ha difficoltà

10. Ustrasana (Posizione del Cammello)

*In caso di difficoltà è possibile praticarla nella variante Ardha Utrasana, con le mani appoggiate ai glutei

11. Vajrasana (Posizione del Diamente) *Utilizzare un mattoncino da yoga o un cuscino se si ha difficoltà

12. Malasana (Posizione della Ghirlanda)

13. Maliniasana (Posizione della Dea Malini o Variazione della Posizione della Ghirlanda)

*Malasana e Maliniasana possono essere praticate appoggiando la schiena al muro in caso di difficoltà

14. Sequenza Kumasana (Fiore Aperto - INSPIRANDO) e Ardha Kumasana (Fiore Chiuso - ESPIRANDO) x3

15. Sukhasana (Posizione Semplice) Con Rotazioni e Flessioni del Busto

16. Matsyendrasana (Posizione del Signore dei Pesci)

*In caso di difficoltà è possibile praticarla nella versione Arhda Matsyendrasana, con la gamba distesa a terra

17. Salabhasana (Posizione della Locusta)

*In caso di difficoltà è possibile praticarla nella variante con le mani appoggiate a terra

18. Dhanurasana (posizione dell'arco)

19. Bhastrikasana (Posizione del Mantice)

20. Bhastrikasana (Posizione del Mantice) Variante a Gambe Alterne

21. Bhastrikasana (Posizione del Mantice) Variante con Rotazione Laterale Delle Gambe

22. Bhastrikasana (Posizione del Mantice) Variante con Rotazione Incrociata a Gambe Alterne

23. Bhastrikasana (Posizione del Mantice) Variante con Rotazione Laterale delle Gambe Dritte

*In caso di necessità chiudere la sequenza con Bhastrikasana per equilibrare la curvatura della colonna vertebrale

24. Surya Namaskarasana (Posizione del Saluto al Sole)

25. Shavasana (Posizione del Cadavere)

• Per informarsi su una pratica approfondita e consapevole, adatta a tutti i livelli, consiglio sempre il libro di Gabriella Cella, qui il link: "Il grande libro dello Yoga" - G. Cella
• Per tutti coloro che stanno iniziando la pratica yoga e necessitano una guida breve ma esauriente consiglio questa sezione del blog: Consigli Yoga - Guida Rapida

N.B.: Questa sequenza non ha particolari controindicazioni ma se non sei in un perfetto stato di salute o  se sei in stato di gravidanza praticala con cautela e senza eccessi, chiedendo magari consiglio ad un insegnante di yoga o al tuo medico di famiglia. In tutti gli altri casi, si può praticare la sequenza liberamente, avendo cura di ascoltare il proprio corpo e non forzare i propri limiti. Questa sequenza può essere praticata in qualunque orario, ma comunque lontana dai pasti, e in qualunque momento si desideri aiutare il proprio organismo a depurarsi e regolarizzarsi.